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Quand le mercure grimpe, le sommeil plonge. C’est un fait bien connu, la chaleur excessive n’est pas l’amie d’un repos réparateur. En effet, l’Institut national du sommeil et de la vigilance recommande de maintenir une température ambiante entre 18 et 19 °C dans la chambre à coucher. Un chiffre bien loin des 30 °C annoncés par la météo.
Vous n’ignorez pas les conséquences néfastes du manque de sommeil sur la santé. Cependant, savez-vous pourquoi il est si difficile de dormir quand il fait chaud ? Nous vous expliquons tout dans cet article. Et ce n’est pas tout, nous vous donnons aussi quelques conseils d’expert pour passer une bonne nuit malgré la canicule.
Canicule : quand le sommeil devient un luxe
La canicule, c’est cette vague de chaleur qui nous accable en été, surtout avec le changement climatique. Ce phénomène n’est pas seulement désagréable, il est aussi néfaste pour notre sommeil et notre santé. D’ailleurs, pourquoi la chaleur nous empêche-t-elle de dormir ?
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Selon Armelle Rancillac, chercheuse en neurosciences à l’Inserm et au Collège de France, interrogée par FranceInfo, la réponse est simple :
« Il est important pour notre organisme d’avoir une diminution d’à peu près 0,5 °C au moment où on va s’endormir. […] S’il y a une forte canicule, ce mécanisme de refroidissement de notre organisme peut être moins efficace », explique-t-elle.
En clair, la canicule fait surchauffer notre corps, ce qui l’empêche de se relaxer. Or, c’est essentiel pour bien dormir. Conséquence, beaucoup de Français passent des nuits blanches chaque été. D’après une étude de l’université de Copenhague publiée en mai 2022 :
« L’humanité pourrait perdre 50 à 58 heures de sommeil par an et par personne d’ici à la fin du siècle. »
Heureusement, il existe des solutions pour s’adapter à la canicule et retrouver un sommeil réparateur. Il suffit de suivre quelques astuces.
Les astuces pour avoir un bon sommeil en été
Comment faire pour passer des nuits paisibles quand il fait trop chaud ? Voici quelques conseils, avec l’aide d’Armelle Rancillac, chercheuse en neurosciences à l’Inserm et au Collège de France.
1. Rafraîchir la chambre
Comme l’Institut national du sommeil l’a déclaré, pour bien dormir, il faut que la température de la chambre soit entre 18 et 19 °C. Comment y arriver sans climatisation, qui est coûteuse et énergivore ? L’astuce est simple : il faut fermer les fenêtres et les volets quand le soleil tape, et les ouvrir quand il fait plus frais.
Si malgré cela, vous n’arrivez pas à atteindre la température idéale, essayez de vous adapter à celle qui est disponible.
« Je recommande vraiment d’essayer de dormir dans un environnement le plus naturel possible », dit l’experte.
2. Réduire les stimuli sensoriels
Quand la canicule malmène votre sommeil, le moindre bruit ou la moindre lumière peut vous gêner ou vous réveiller. Il faut donc éviter les ventilateurs bruyants ou lumineux, et privilégier ceux qui sont silencieux et discrets.
À ce propos, Armelle Rancillac conseille :
« Il ne faut pas hésiter à dormir avec des bouchons d’oreille, ou alors à mettre un masque de nuit. C’est prouvé scientifiquement : plus on coupe les entrées sensorielles, meilleure sera la qualité de notre sommeil ».
3. Prendre une douche tiède régulièrement
On pourrait penser que se doucher froid est une bonne idée pour avoir un sommeil réparateur. Au contraire, c’est une erreur. Pourquoi ? Selon Armelle Rancillac, cela provoquerait « une vasoconstriction (diminution du diamètre des vaisseaux sanguins, N.D L.R) cutanée, ce qui va bloquer le refroidissement de notre organisme qui a lieu naturellement au moment de l’endormissement ».
Il faut donc prendre une douche tiède régulièrement. Le mieux serait de la faire plus tôt dans la soirée et non juste avant de dormir.
4. Éviter les produits excitants
L’été, c’est le temps des apéros. Toutefois, si vous voulez bien dormir, il faut éviter l’alcool, qui est un stimulant qui perturbe le sommeil. Il faut aussi éviter les produits riches en caféine ou en sucre, qui augmentent la température corporelle. Et ne pas manger trop tard ni trop lourd, car la digestion est une source de chaleur supplémentaire.
« On profite des longues soirées d’été, mais il faut faire attention à tous les faux-amis qui sont des excitants, à savoir l’alcool et la nicotine (…), qui sont les ennemies farouches du sommeil », explique la spécialiste en neurosciences.
5. Récupérer sa dette de sommeil
Si vous dormez mal la nuit à cause de la canicule, vous pouvez faire une petite sieste le jour pour récupérer. Cependant, attention, pas après 16 heures. Sinon vous risquez de décaler encore plus votre horloge biologique. Et pas trop long non plus.
