Comment se préparer physiquement pour une randonnée grâce à la course à pied.

Lors de la préparation d’une randonnée ou d’un trek, vous vous êtes sûrement demandé si vous seriez à la hauteur physiquement. C’est tout à fait normal puisque vous (moi non plus, je vous rassure !) n’avez sans doute pas envie de souffrir physiquement, de devoir écourter votre itinéraire ou pire d’abandonner et de devoir faire demi-tour. Non, la réussite d’une randonnée passe par une bonne préparation de votre forme physique afin d’en profiter pleinement sur les sentiers 

Dans cet article, j’aimerais vous montrer que la course à pied peut vous aider à vous préparer physiquement pour une randonnée. Je vous rassure tout de suite, nul besoin de s’entraîner 20 heures par semaine, ni de courir un marathon chaque weekend !

 

Les bienfaits de la course à pied pour votre corps

 

L’entraînement en course à pied va vous permettre de développer de nouvelles aptitudes intéressantes pour la randonnée :

1. En courant, vous allez devenir progressivement de plus en plus endurant, c’est-à-dire que vous allez vous habituer à fournir un effort continu prolongé dans le temps. En effet, la course à pied développe de nouvelles aptitudes physiologiques (la liste est loin d’être exhaustive !) :

• Densification du réseau de capillaires sanguins (vaisseaux sanguins très fins), ce qui permet une meilleure irrigation des muscles en oxygène.
• Augmentation de la cavité cardiaque et du débit sanguin, ce qui diminue la fréquence cardiaque (les battements du cœur) pour un même effort.
• Amélioration du système oxydatif qui fournit l’énergie (l’ATP) aux muscles à partir des lipides et des glucides.

2. La course à pied permet de renforcer naturellement les tendons et les articulations, à condition de commencer progressivement. Ceci permet à terme de diminuer le risque de blessures, y compris en randonnée. 

3. Dans une moindre mesure, la course à pied permet de renforcer les muscles des jambes. En fait, tout dépend du terrain sur lequel vous courez. Si vous courez sur des chemins ou sentiers, l’énergie requise pour se propulser vers l’avant sera plus importante que si vous courez sur route. De plus, si vous courez en terrain vallonné, vos mollets et quadriceps en seront d’autant plus renforcés ! Dans ce cas, on entre dans le monde du trail qui est simplement de la course à pied sur chemins, sentiers, GR… plutôt proche de la randonnée, non ? 

4. J’ajouterai également que la plus grande aisance physique permet de rester réactif et alerte après plusieurs heures de marche, ce qui diminue le risque de blessure pour cause de fatigue, de manque de réactivité, etc.

 

Comment s’y prendre

 

Dans un premier temps, le point clé à développer est votre endurance, c’est-à-dire votre capacité à fournir un effort continu dans le temps.

 

Endurance fondamentale

 

L’endurance fondamentale est l’allure de course où vous êtes en totale aisance respiratoire, elle correspond à une allure que l’on peut tenir plusieurs heures. À cette allure, le corps utilise presque exclusivement les lipides (« la graisse ») comme source d’énergie.

Comment savoir si vous êtes en endurance fondamentale ? C’est très simple, vous devriez pouvoir parler presque normalement en courant. De manière plus rigoureuse, le rythme cardiaque ne doit pas dépasser 75% de votre Fréquence Cardiaque Maximale (FCM). Ce rythme cardiaque maximal peut être mesuré en laboratoire lors d’un test d’effort, mais on peut aussi l’approximer grâce à des formules simples, notamment avec la formule d’Astrand : FCM=220-âge pour les hommes, 226-âge pour les femmes. La fréquence cardiaque est d’ailleurs une notion bien utile pour suivre l’entraînement, car elle dépend directement de l’intensité de l’effort. On trouve maintenant des cardiofréquencemètres à un prix abordable pour connaître la fréquence cardiaque pendant l’exercice et surveiller qu’on est à la bonne allure.

L’endurance est vraiment la base de la course à pied, elle représente une grande partie de l’entraînement. Regardez par ici si vous souhaitez en savoir plus sur comment progresser en endurance.

 

Alternance marche-course

 

Si vous n’avez jamais couru auparavant ou pour reprendre en douceur, je vous conseille d’alterner des périodes de course avec des périodes de marche : c’est un bon moyen pour débuter. Par exemple, vous pouvez commencer par des alternances d’une minute de course suivie d’une minute de marche, 10 fois pour une première séance est un bon début. Vous augmenterez ensuite progressivement les périodes de course tout en diminuant les périodes de marche. Cette progression doit se faire à l’écoute de vos sensations et il ne faut pas hésiter à répéter les mêmes séances avant d’augmenter la difficulté. Soyez bien à l’aise avant de passer au « niveau suivant »  Pour plus de détails et des exemples de progression, je vous invite à lire cet article pour les débutants en course à pied.

 

Avant de commencer

 

La course à pied étant une activité physique exigeante, je vous conseille d’aller voir votre médecin traitant avant de vous lancer : lui seul saura vous conseiller si besoin. Pour ceux qui ont plus de 40 ans, votre médecin vous recommandera peut être de faire un test d’effort maximal pour détecter d’éventuels problèmes cardio-vasculaires. Ce test sera aussi l’occasion de connaître votre FCM, très utile pour l’entraînement en course à pied.

 

Pour aller plus loin

 

Bien entendu, la course à pied ne se limite pas à la course elle-même : d’autres activités viennent s’y greffer pour compléter l’entraînement, notamment :

Le gainage ou renforcement musculaire : il s’agit principalement de renforcer la ceinture abdominale, les muscles du dos, fessiers. Ce renforcement permet de garder une position et une foulée correctes malgré les kilomètres. En effet, on a tendance à se tasser, se courber, au fur et à mesure que la fatigue s’accumule.

Les étirements : c’est un aspect souvent négligé et pourtant très important pour le coureur, car les étirements permettent de garder une certaine souplesse, de prévenir des blessures. Il faut cependant les pratiquer correctement au risque de se blesser. Pour cela, vous retrouverez un guide gratuit sur mon blog, qui vous expliquera les bonnes pratiques et les gestes à éviter. 

La proprioception : c’est notre système d’équilibre, nos réflexes pour garder une position stable en situation instable (imaginez un surfeur sans ce système d’équilibre !). Ce sont ces mécanismes qui interviennent lorsqu’on marche sur une roche instable dans un pierrier, sur une racine d’arbre, etc. Les exercices de proprioception permettent d’améliorer nos réflexes, notre équilibre et donc de limiter les risques de blessure en course ou en randonnée, d’entorse par exemple. Ce sont des exercices d’équilibre, sur une jambe le plus souvent, en position plus ou moins stable selon la difficulté ! (pour plus de détails et des exemples d’exercice, regardez par ici .

 

Pour finir

 

La course à pied est une activité bénéfique pour votre corps. Pratiquée en dehors de la route, sur les chemins, sentiers, pistes forestières, la course devient trail et on se rapproche alors beaucoup de la randonnée. La pratique du trail permet de renforcer naturellement les muscles des jambes et elle est vraiment adaptée à la préparation physique de la randonnée. Certains pratiquent la randonnée pour se préparer au trail, mais rien n’empêche d’adopter le point de vue différent et de considérer le trail comme une très bonne préparation physique à la randonnée.

Bien sûr, pour être bénéfique, la course à pied est une activité qui s’inscrit dans la durée, car les adaptations physiologiques demandent du temps. Rien ne sert de commencer en courant 5 fois par semaine et d’arrêter au bout d’un mois. Je vous recommande plutôt de ne pas commencer trop fort, 3 séances par semaine étant un maximum à ne pas dépasser dans un premier temps. Soyez indulgent avec votre corps  C’est un nouvel effort et à vouloir en faire trop dès le début, vous risquez de vous blesser. Et pour durer dans le temps, le secret, c’est le plaisir de courir.